Fragen & Antworten

Die 30 wichtigsten Fragen aus den Bereichen: Fettverbrennung, Training & Technik, Ernährung, Ausrüstung, Verletzungen, Motivation und Frauen:

 

1. Ich laufe meist relativ langsam, um mehr Fett zu verbrennen. Warum verliere ich trotzdem kaum Gewicht?

Grundsätzlich sind Sie auf dem richtigen Weg. Denn das langsame Laufen trainiert den Fettstoffwechsel – und Ihr Körper lernt, die Energiereserve „Fette“ effektiver zu nutzen. Zur Energiegewinnung stehen Ihnen nämlich mehrere Depots zur Verfügung: Phosphate, Zucker und Fette. Stellen Sie sich vor, dass jeder dieser Speicher durch eine Leitung mit dem Muskel verbunden ist. Zwar ist das Fett der größte, allerdings führt von diesem nur ein sehr dünner Schlauch zum Muskel. Regelmäßiges Training im Grundlagenbereich (zur Intensität siehe Frage 2) erweitert jedoch dessen Durchmesser – Ihr Körper kann die Fette leichter und schneller anzapfen.

Wenn Sie trotzdem kein Gewicht verlieren, gibt es drei Möglichkeiten. Erstens: Sie sind noch zu schnell unterwegs. Kontrollieren Sie Ihren Puls und achten Sie darauf, dass Sie wirklich im Fettstoffwechselbereich laufen. Zweitens: Sie nehmen zu viele Kalorien zu sich. Denn ob Sie abnehmen oder nicht, hängt einzig und allein von Ihrer Energiebilanz ab. Sprich: Sie müssen mehr verbrauchen, als Sie aufnehmen. Drittens: Ihr Fettstoffwechsel ist bereits gut in Schuss. Dann können Sie ruhig auch mal Gas geben und für eine Einheit pro Woche die Intensität erhöhen.



2. Wie kann ich meinen Fettstoffwechsel am besten trainieren?

Optimales Fettstoffwechseltraining findet bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz statt. In der Fachliteratur wird dieser Bereich als Grundlagenausdauer 1 (GA1) oder als extensiver Dauerlauf bezeichnet. Für die Ermittlung Ihrer Pulsvorgaben gibt es verschiedene Möglichkeiten. Als goldener Standard hat sich der Laktatstufentest mit gleichzeitiger Herzfrequenz-Messung etabliert.



3. Stimmt es, dass der Körper auch nach dem Ende einer Trainingseinheit noch Fett verbrennt?

Ja, sogar mehr als bei intensivem Training. Der sogenannte Nachbrenneffekt wird häufig unterschätzt – obwohl er bis zu 48 Stunden anhalten kann und auch durch Nahrungsaufnahme nicht unterbrochen wird. Die ruhende Muskulatur bezieht ihre Energie nämlich fast ausschließlich aus Fettverbrennung. Wie groß der Nachbrenneffekt ist, hängt vom Energieumsatz bei der vorhergegangenen Trainingseinheit ab – nicht davon, ob Sie im Fettverbrennungsbereich gelaufen sind oder nicht! Deshalb ist der Nachbrenneffekt sogar bei intensiven Belastungen größer.



4. Verbrenne ich mehr Fett, wenn ich auf nüchternen Magen laufe?

Die Vermutung stimmt. Da der Körper über Nacht keine Nahrung aufgenommen hat, sind seine Glykogenspeicher relativ leer. Deswegen schaltet das körpereigene „Energiekraftwerk“ schneller auf Fettstoffwechsel um. Um zu vermeiden, dass der Körper neben den Fetten auch noch die Aminosäuren zur Energiegewinnung heranzieht (die sind nämlich wichtig für Muskelaufbau und Immunsystem), sollten Sie vor dem morgendlichen Lauf etwas Glykogen, also Kohlenhydrate, zuführen. Ein Glas Fruchtschorle oder ein Apfel reichen aus.
Wichtig außerdem: Laufen Sie nüchtern nicht länger als eine Stunde – und nur in moderatem Tempo bei entsprechender Herzfrequenz

 

5. Wie schädlich ist es, wenn meine Herzfrequenz mal über dem vorgegebenen Richtwert liegt?

Es gibt gute Gründe, warum die Herzfrequenz überhaupt zur Trainingssteuerung genutzt wird: weil sie hochsensibel reagiert, geradlinig mit dem Sauerstoffverbrauch ansteigt und damit ein perfekter Indikator für die Leistungsfähigkeit ist. Allein das Messen der Herzfrequenz hilft Ihnen allerdings noch nicht viel weiter; wichtiger ist, dass Sie in der Lage sind, die Werte richtig einzuschätzen. Dann müssen Sie auch nicht in Panik geraten, wenn Sie bei einem Lauf mal über der Vorgabe liegen. Sie können dann nämlich bei der nächsten Einheit auf diese ungeplant hohe Belastung reagieren und Ihr Tempo entsprechend drosseln!

Von großer Bedeutung ist dabei die Zusammenstellung Ihres Trainingsplans (siehe nächste Frage). Um wirklich bewusst und kontrolliert zu trainieren, sollten Sie bei jedem Lauf die Herzfrequenz messen und auf diese Weise Ihren Körper besser kennen lernen.



6. Wenn ich mein Training ausbauen will, soll ich dann eher öfter oder länger laufen?

Um diese Frage zu beantworten, sollten wir zuerst grundsätzlich über die wichtigste Basis eines jeden Trainingsprogramms sprechen: das richtige Timing. Wenn dem Körper eine ungewohnte Leistung abverlangt wird, so ist er – direkt nach der Belastung – schwächer als vorher. Da er sich aber sagt: „Hoppla, auf so etwas muss ich beim nächsten Mal vorbereitet sein“, passt er sich der Belastung an und schraubt die Leistungsfähigkeit während der Erholungszeit über das Ausgangsniveau. Diese Anpassung des Körpers nennt man Superkompensation.

Beim Training gilt es, dem Körper genau die richtige Zeit zur Erholung zu geben, damit er sich optimal anpassen kann und die Leistungsfähigkeit somit kontinuierlich steigt. Setzt man den Trainingsreiz zu früh, erwischt man den Körper, während er noch unter Ausgangsniveau regeneriert – und trainiert ihn damit „in den Keller“. Setzt man ihn zu spät, kann der Anpassungseffekt schon wieder abgeflaut sein. Wo der Zeitpunkt für den optimalen Trainingsreiz genau liegt, ist je nach Belastung und auch individuell sehr unterschiedlich. Nehmen Sie sich deshalb die Zeit herauszufinden, wie Ihr Körper auf Training reagiert! Wollen Sie Ihr Pensum erhöhen, steigern Sie erst die Länge der Läufe, dann die Einheiten. Sie brauchen definitiv auch Ruhetage, denn die Pausen sind genauso wichtig wie das Training selbst.



7. Was bringen Schnelligkeitsübungen für das Lauftraining?

Trotten Sie nicht immer nur im gleichen Tempo vor sich hin, sondern gönnen Sie Ihrem Körper ruhig mal etwas Abwechslung! Durch Schnelligkeitstraining werden auch für Ausdauersportler wichtige Reize gesetzt. Wenn Sie etwa in einem Tempo laufen, dass Sie an die aerob-anaerobe Schwelle bringt, Ihr Körper also kurz davor ist, eine nicht lange tolerierbare Sauerstoffschuld einzugehen (für Trainierte: 80 bis 90 Prozent des Maximalpulses), dann stimulieren Sie Ihren Kohlenhydratstoffwechsel – enorm wichtig vor allem für Wettkampfläufer, die „Tempohärte“ brauchen. Gerade in diesem Grenzbereich ist eine Pulskontrolle aber unerlässlich.

Steigerungsläufe und Sprints bringen neben Spaß an der Geschwindigkeit Lockerheit für den Bewegungsapparat – auch für weniger ambitionierte Läufer. Vorsicht aber bei schnellen Einheiten am Ende des Trainings! Der Körper ist dann schon müde und die Verletzungsgefahr hoch. Generell sollten Sie sich besonders vor schnellen Läufen gründlich aufwärmen.



8. Oft hört man von der Technik des Vorfußlaufens. Lohnt es sich, darauf umzustellen?

Das Vorfußlaufen ist derzeit eines der am meisten diskutierten Themen unter Läufern. Befürworter argumentieren folgendermaßen: Setzt der vordere Fußbereich zuerst auf, dann kann der Aufprall durch das Schwingen der Ferse besser abgefangen werden. So entsteht ein natürlicher Stoßdämpfer, der Bewegungsapparat wird geschont, und es steht mehr Energie für die Vorwärtsbewegung zur Verfügung. Viele Läufer haben mit der Umstellung auf diese Technik positive Erfahrungen gemacht; besonders Ballsportler scheinen gute Voraussetzungen mitzubringen.

Viele haben eine Umstellung aber auch bereut. Denn für das Erlernen des Vorfußlaufs braucht man Geduld. Weil die Belastung für Sehnen und Muskulatur (vor allem in den Waden) völlig neu ist, muss der Trainingsumfang zuerst auf null heruntergefahren werden. Dann beginnt der langsame, schrittweise Aufbau, der sich über Monate hinzieht. Ob Sie mit der Technik überhaupt zurechtkommen, wissen Sie aber erst nach der Umstellung. Möglich, dass Sie dann mit gleichem Aufwand zurückmüssen. Entscheiden Sie selbst, ob der Vorfußlauf Ihnen ein Experiment wert ist! Gesund laufen können Sie sicher auch ohne.



9. Wie kombiniere ich das Laufen am sinnvollsten mit Krafttraining?

Wenn Sie schwerpunktmäßig Ausdauersport betreiben, sollten Sie in jedem Fall eine Hypertrophie, also ein großes Muskelwachstum, vermeiden. Das schaffen Sie, indem Sie beim Krafttraining auf eine hohe Wiederholungszahl mit entsprechend niedrigem Gewicht setzen – oder nur mit dem Körpergewicht arbeiten. Für laufspezifisches Krafttraining (etwa Unterschenkel- oder Fußmuskulatur) sind auch Übungen mit dem Theraband hervorragend geeignet.

Krafttraining kann aber vor allem die beim Laufen kaum beanspruchte Rumpfmuskulatur stabilisieren. Wenn möglich führen Sie das Krafttraining getrennt vom Lauftraining durch, so kann sich die Muskulatur besser auf eine Belastungsform „konzentrieren“. 

 

10. Wie stark sollte ich meine Essgewohnheiten an Intensität und Umfang des Lauftrainings anpassen?

Einfache Regel: je intensiver das Training, desto wichtiger die Zusammensetzung der Ernährung. Vor allem bei Ausdauerbelastungen ist der Körper auf eine hohe Kohlenhydratzufuhr angewiesen. Außerdem hat er einen erhöhten Bedarf an Mineralstoffen.

Um eine gute Basis für Gesundheit und sportliche Leistung zu haben, sollten Sie auf Nudeln, Kartoffeln, Reis und Vollkornbackwaren sowie auf frisches Obst und Gemüse setzen. Greifen Sie im Supermarkt lieber zu den fettarmen Milchprodukten, und verwenden Sie pflanzliche Öle (Raps-, Lein- oder Weizenkeimöl).

Bei mangelhafter Ernährung und gleichzeitigem Ausdauertraining sind Leistungsabfall, Konzentrationsschwächen, verschlechterte Regenerationsfähigkeit und ein anfälliges Immunsystem programmiert.



11. Welche Getränke sind für Läufer am besten geeignet?

Finger weg von Limonaden und unverdünnten Fruchtsäften! Die haben zwar einen hohen Kohlenhydratgehalt, aber so auch eine höhere Teilchenkonzentration als das menschliche Blut. Deshalb werden sie als hyperton bezeichnet. Damit der Körper sie aufnehmen kann, muss die Magenschleimhaut erst Wasser abgeben. Das jedoch ist während des Trainings nicht erwünscht, schließlich kann es auch zu Übelkeit und Bauchkrämpfen kommen.

Hypotone Getränke dagegen (Tee, Mineralwasser) haben eine geringere Teilchenkonzentration als das Blut und können leichter aufgenommen werden; allerdings liefern sie zu wenig Energie in Form von Kohlenhydraten.

Am besten eignen sich daher isotone Getränke (20 bis 80 Gramm Ein- und Zweifachzucker pro Liter). Sie haben die gleiche Teilchenkonzentration wie das Blut und kompensieren Flüssigkeitsverluste deswegen am besten. Ebenso wichtig ist ein hoher Natriumgehalt des Getränks, um schweißbedingte Mineralverluste auszugleichen. Zusätzlich beschleunigt Natrium die Kohlenhydrataufnahme und verzögert durch Wasserbindung die Ausscheidung. Einen isotonischen Drink können Sie leicht selbst mixen: 500 ml Fruchtsaft plus 500 ml natriumhaltiges, kohlensäurearmes Mineralwasser (alternativ: Leitungswasser mit ¼ Teelöffel Kochsalz). Bei wirklich intensiven Belastungen sollten Sie aber zu den perfekt abgemixten isotonischen Produkten der Getränkeindustrie greifen.



12. Stimmt es, dass ich abends keine Kohlenhydrate mehr zu mir nehmen sollte?

Ganz im Gegenteil, Ausdauerbelastungen führen zu einer starken Glykogenarmut in der Muskulatur und der Leber und damit zu einem entsprechend hohen Wiederauffüllbedarf. Vor allem Läufer sollten deswegen nicht auf Kohlenhydrate am Abend verzichten, denn sie sind unerlässlich für die Regeneration. Schließlich wollen Sie ja auch am nächsten Tag wieder erfolgreich trainieren!



13. Ist zur Unterstützung des Lauftrainings auch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wie Mineralien oder Vitaminen angebracht?

Grundsätzlich: ein klares Nein. Wer sich ausgewogen und abwechslungsreich ernährt, der kann auf Nahrungsergänzungsmittel verzichten. Die in unseren Lebensmitteln natürlich vorkommenden Mikronährstoffe ergänzen sich sehr gut und können durch die Zufuhr isolierter Substanzen keinesfalls ersetzt werden. Bei der Einnahme von Präparaten ist außerdem eine Überdosierung von Vitaminen und Mineralien möglich, bei der Aufnahme über Lebensmittel nicht.
Leistungssteigernde Effekte sind von Nahrungsergänzungsmitteln ohnehin nicht zu erwarten.

Vegetarier müssen sich allerdings intensivere Gedanken um die Versorgung mit Mineralstoffen machen, wobei auch hier eine ausreichende Aufnahme über Lebensmittel geleistet werden kann. Wenn Sie – aus welchen Gründen auch immer – auf bestimmte Lebensmittel verzichten müssen, ist die kontrollierte Einnahme von Präparaten unter Umständen sinnvoll. Sprechen Sie dann mit einem Arzt oder Ernährungsberater.



14. Was soll ich direkt vor und nach dem Laufen zu mir nehmen?

Durch immer verwirrendere Diättipps ist der Glaube entstanden, man müsse rund um das Lauftraining eine Art Sicherheitszone der Nahrungsaufnahme einrichten. Sprich: zwei Stunden vor und nach dem Laufen nichts essen. Schwachsinn! Für große, schwere Mahlzeiten trifft das zwar zu, generell aber keinesfalls. Da Bewegung den Blutzucker- und Insulinspiegel senkt, ist es sogar ratsam, rund 45 Minuten vor Trainingsbeginn eine kleine, kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen. Geeignet sind zum Beispiel eine Banane, eine Scheibe Weißbrot mit Honig oder Marmelade, Fruchtschnitten und kohlenhydrathaltige Getränke.

Die größte Bereitschaft, leere Speicher wiederaufzufüllen, hat der Körper ein bis zwei Stunden nach Belastungsende. Nutzen Sie diesen Zeitraum, essen und trinken Sie kohlenhydrat- und eiweißreich! Wir empfehlen Milchreis mit Apfelmus, fettarmen Kuchen, Müsliriegel, Trockenobst oder Fruchtsaftschorlen, dazu eine fettarme Quarkspeise oder einen Jogurt. Etwas später sollten Sie dann auch eine warme Mahlzeit zu sich nehmen.

 

15. Wie lange hält eigentlich ein guter Laufschuh?

Laufschuhe machen spätestens nach 600 Kilometern schlapp – selbst die Klassenbesten. Das ergab eine Studie von FIT FOR FUN und der Deutschen Sporthochschule. Es ist übrigens ratsam, mehrere Paare zum Wechseln zu haben. Dann kann sich das Dämpfungsmaterial zwischen den Läufen wieder erholen.



16. Welche Dämpfungseigenschaften sollte ein guter Laufschuh haben?

Lange hat die Sportindustrie ein regelrechtes Wettrüsten um die beste und modernste Dämpfung veranstaltet. Heute weiß man: Weniger ist mehr. Der Fuß hat schon eine sehr gute eingebaute Dämpfung. Für ein natürliches Abrollverhalten brauchen Sie bei nicht allzu starken Fehlstellungen nur eine flache Dämpfung für hinten und eine gleichmäßige im Vorfußbereich.



17. Worauf muss ich beim Kauf von Laufbekleidung besonders achten?

Wichtig sind Materialien, die die natürlichen Körperfunktionen unterstützen, also den Schweiß gut abtransportieren, ohne sich voll zu saugen. Außerdem: besser eng als weit. Schlabberkleidung stört nur. Sie sollten sich auch nicht zu dick anziehen, lieber mehrere dünne Schichten tragen! Beim Loslaufen können Sie ruhig etwas frösteln, denn auf „Betriebstemperatur“ kommen Sie erst nach zehn Minuten.



18. Sind die vielen Sonderfunktionen einiger Pulsuhrmodelle überhaupt notwendig?

Grundsätzlich: Eine Pulsuhr misst den Puls – fertig. Dennoch sind einige Sonderfunktionen auch für Anfänger interessant: Dazu gehören das Definieren des individuell optimalen Pulsbereichs (OwnZone) und die Kodierung (damit andere Uhren nicht „dazwischenfunken“. Nach oben sind technischen Spielereien keine Grenzen gesetzt, aber nur Spezialisten brauchen sie wirklich.



19. Was bewirken unterschiedliche Schnürtechniken für die Druckverteilung auf den Fuß?

Technologien, die versucht haben, den Schnürsenkel zu ersetzen, waren bisher nicht sehr erfolgreich. Über das klassische Schnürsystem kann der Fuß auch perfekt im Schuh fixiert werden. Sie haben etwa die Möglichkeit, druckempfindliche Stellen beim Schnüren auszusparen, und können sogar orthopädischen Problemen begegnen. Mit der sogenannten Zickzackschnürung können Sie Zehenschmerzen reduzieren. 

 

20. Wie bekomme ich Knieschmerzen – das so genannte Runner’s Knee – am besten in den Griff?

Beim Runner’s Knee handelt es sich um eine leichte Beschädigung bzw. Überlastung des Knorpels unterhalb der Kniescheibe bzw. im Bereich der Kniescheibenspitze. Es kommt zur Reizung des Kniegelenks und zu Schmerzen, insbesondere bei stärkeren Druckbelastungen wie Hügelläufen oder Treppensteigen.

Erste Priorität: die Schmerzen bekämpfen. Hören Sie auf zu laufen, kühlen Sie das Knie, verwenden Sie entzündungshemmende Medikamente oder Salben. Wenn nichts mehr zwickt, beginnt die eigentliche Therapie: Stärken und dehnen Sie gezielt Ihre Beinmuskulatur (muskuläre Dysbalancen oder Verkürzungen gehören zu den häufigsten Ursachen). Fehlstellungen können durch eine Optimierung der Lauftechnik, durch spezielle Laufschuh-Dämpfungssysteme oder Einlagen ausgeglichen werden. Erst nach einigen Wochen Laufpause und entsprechendem Aufbautraining sollten Sie Ihr Pensum stufenweise wieder erhöhen.



21. Was kann ich bei Problemen mit der Achillessehne tun?

Die Entzündung der Achillessehne ist die häufigste Laufverletzung und keinesfalls zu unterschätzen. Deshalb: Spielen Sie nicht den Helden! Unterdrücken Sie den Schmerz nicht, sondern legen Sie eine Laufpause ein. Eiswürfelmassagen und eine stabilisierende Bandage helfen. Wenn Sie Salben mit einer Zahnbürste einmassieren, fördern Sie zusätzlich die Durchblutung der Sehne. Die Wirkung von entzündungshemmenden Tabletten ist dagegen nur sehr gering, weil die Achillessehne kaum erreicht wird. Und Vorsicht bei der Spritzenbehandlung: Viele Ärzte injizieren Mittel, die die Festigkeit der Sehne schwächen.

Hauptursachen für Achillessehnenprobleme sind übertriebene Belastungssteigerungen, eine schwache oder verkürzte Wadenmuskulatur und ungewohnte Bodenbeläge wie Tartan oder Sand. Auch Probleme im Bereich der Lendenwirbelsäule können sich auf die Achillessehne auswirken. Zur Therapie und zur Prävention ist eine kombinierte Dehn- und Kräftigungsübung hilfreich. Führen Sie täglich dreimal fünfzehn Wiederholungen pro Seite durch.



22. Wie gehe ich mit Schmerzen an den Schienbeinen um, und wie verhindere ich sie?

Schienbeinbeschwerden sind unter Läufern weit verbreitet. Dabei gibt es verschiedene Bezeichnungen: Schienbeinkantensyndrom oder auch Shin-Splint. Vereinfacht gesagt geht es bei allen um eine Überlastung der Schienbeinmuskulatur. Diese kann gerade bei Anfängern durch das ungewohnt hohe Anheben des Vorfußes beim Laufen hervorgerufen werden, aber auch auf harten Untergrund, falsches Schuhmaterial oder Übergewicht zurückzuführen sein.

Behandeln sollten Sie die Beschwerden wie die meisten Laufverletzungen: kühlen, pausieren, auf alternative Sportarten wie Schwimmen ausweichen und die betroffene Muskulatur dann stärken und dehnen. Gute Übung: Bringen Sie den Vorfuß unter einen auf dem Boden liegenden Ast oder unter einen Teppich, und heben Sie den Fuß dann dynamisch gegen den Widerstand an. Um die Schienbeinmuskulatur zu dehnen, knien Sie sich barfuß auf den Boden (Zehen gestreckt) und setzen sich auf Ihre Fersen.



23. Muss ich das Training einschränken, wenn Probleme mit der Muskulatur auftauchen?

Im Sinne eines gesunden Trainings gilt die Regel: Laufen Sie nie mit Schmerzen! Wenn Sie Muskelkrämpfe haben, dann, weil Ihrem Körper etwas fehlt – nämlich Flüssigkeit oder Mineralien. Sofortiges Dehnen kann zwar für den Moment nützlich sein, auf Dauer hilft aber nur eine bewusste Ernährung und regelmäßiges Stretching. Auch ein Muskelkater ist kein Heldenschmerz: Wenn der Sie erwischt, dann, weil durch ungewohnte Belastung feinste Muskelhärchen gerissen sind. Einzig sinnvolle Maßnahme: nur ganz sanfte Bewegung, bis es nicht mehr wehtut.

Wenn Ihre Muskulatur abrupt überansprucht oder über die Leistungsgrenze getrieben wird, kann es sogar zu einer Zerrung oder einem Muskelfaserriss kommen. Auch hier: kein falscher Ehrgeiz! Geben Sie Ihrem Körper die Chance, sich wieder vollständig von der Verletzung zu erholen, und denken Sie daran, ihn nach der Pause nicht gleich von null auf hundert zu jagen. Ihre Muskeln sind Ihr Potenzial – ohne kommen Sie nicht weit.



24. Was kann ich gegen Seitenstechen beim Laufen tun?

In jedem Fall sind Seitenstiche nicht schädlich, sie sind nur unangenehm.

Schmerzen wollen aber bekämpft werden: Deshalb reduzieren Sie erst einmal das Tempo! Heben Sie die Arme, und atmen Sie ganz tief ein. Beim Ausatmen lassen Sie Arme und Oberkörper nach vorn fallen. Wenn das nichts bringt, versuchen Sie es mit bewusster Atmung während des Laufens. Vielen Läufern hilft es, durch die Nase ein- und durch den Mund auszuatmen. Oder Sie pressen im Rhythmus der Atmung mit einer Hand auf die Schmerzstelle, auch das kann helfen. Wichtig ist vor allem gleichmäßiges Atmen.

Sollte das Seitenstechen jetzt immer noch nicht weg sein, hat Jeff Galloway, der amerikanische Laufguru, einen Geheimtipp: Umklammern Sie mit der Hand auf der Körperseite der Seitenstiche einen Stein, drücken Sie mit Ihren Fingern etwa fünfzehn Sekunden fest zu, und wiederholen Sie das Ganze drei- bis fünfmal. 

 

25. Wie schaffe ich es, mich nach einer längeren Pause wieder zum Laufen aufzuraffen?

Klar, der Anfang ist am schwersten. Egal wie bewusst Ihnen die Vorteile des Laufens sind, Sie finden immer neue Ausreden – schlechtes Wetter, keine Zeit; Sie kennen das. Bei aller Liebe: Es zwingt Sie ja niemand zu laufen – Sie wollen es doch selbst! Dann Schluss mit den faulen Ausreden: Fangen Sie einfach an!

Sie müssen weder gleich einen Marathon laufen noch im Park den Tempomacher spielen. Schon nach den ersten Einheiten wird das gute alte Laufgefühl zurückkehren, und Sie können langsam steigern – erst die Anzahl der Einheiten, dann die Umfänge.

Die Angst vor Monotonie bekämpft jeder Läufer anders. Drei Tipps aus erster Hand: bei jedem Lauf eine neue Strecke, gezieltes Durchdenken von Alltagsthemen während des Trainings, spannende Hörbücher auf dem MP3-Player. Am einfachsten: Suchen Sie sich einen Laufpartner! Gegen zwei hat der innere Schweinehund keine Chance.



26. Was mache ich, wenn die Lust am Laufen nachlässt?

Jeder Läufer kennt Tage, an denen das Training keinen Spaß macht. Wenn diese Tage sich häufen, sollten Sie etwas ändern. Probieren Sie neue Sportarten aus! Zum einen wird Ihnen das körperlich gut tun, da ganz andere Muskelgruppen angesprochen werden. Zum anderen kommt die mentale Frische zurück, und Sie freuen sich wieder auf das Laufen. Ihr persönlicher Leistungsdruck verringert sich zudem, da Sie nicht zum x-ten Mal versuchen, auf Ihrer Hausstrecke einen neuen Rekord aufzustellen. Überhaupt: Sie dürfen ruhig mal ohne Uhr laufen. Dann können Sie sich von Ihrer Umgebung ablenken lassen – und beim Laufen alle Ihre Sinne aktivieren!

 

27. Was hilft, wenn trotz regelmäßigen Trainings die Leistung stagniert?

Der Körper ist ein Gewohnheitstier: Nur wenn er herausgefordert wird, kann er auch Leistung bringen. Sie sind an dem Punkt, wo Sie neue Reize setzen müssen! Das muss nicht unbedingt eine einfache Erhöhung von Umfang und Intensität bedeuten, sondern kann und sollte vor allem die Art des Trainings betreffen. Wenn Sie zum Beispiel meist lange Strecken laufen, ist es sinnvoll, für einen bestimmten Zeitraum Intervalltraining mit hohem Tempo oder sogar regelmäßiges Sprinttraining einzubauen.

Es kann aber auch helfen, das Training schlicht zu reduzieren. Nämlich dann, wenn die Leistungsstagnation als Phänomen des Übertrainings auftritt. Beachten Sie unbedingt das Prinzip der Superkompensation, und setzen Sie Trainingsreize zum richtigen Zeitpunkt! 

 

28. Muss ich mein Lauftraining während der Menstruationsphase ändern?

Dass Frauen auch während der Periode läuferische Höchstleistungen erbringen können, zeigte Uta Pippig beim Boston-Marathon 1996. Die Deutsche holte – trotz offensichtlicher Blutungen während des Rennens – den dritten Sieg in Folge. Tatsächlich gibt es keinen zwingenden Grund, während der Menstruationsphase auf das Laufen zu verzichten. Allerdings empfinden Frauen zyklusbedingte Schmerzen sehr unterschiedlich. Entscheiden Sie über eine eventuelle Reduzierung des Lauftrainings also immer individuell und nach Tagesform!



29. Welche Regeln gelten für das Laufen während und nach der Schwangerschaft?

Es gibt keinen Grund anzunehmen, dass das Laufen während der Schwangerschaft schädlich sein könnte – solange Sie einige wichtige Punkte beachten! Erstens: Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, dass Sie weiter laufen wollen. Zweitens: Eine Erhöhung von Umfang oder Intensität bzw. ein Einstieg in das Laufen sind jetzt erst mal tabu. Drittens: Weil sich das Blutvolumen erhöht (und Blut zu 55 Prozent aus Wasser besteht), müssen Sie viel Flüssigkeit zu sich nehmen. Viertens: Sorgen Sie dafür, dass Sie nicht überhitzen, und meiden Sie vor allem heiße Innenräume. Fünftens: Unterdrücken Sie Ihr Hungergefühl nicht, nur um die Gewichtszunahme im Rahmen zu halten. Ihr Körper braucht zusätzliche Energie.

Und zu guter Letzt: Stellen Sie sich darauf ein, dass aufgrund des veränderten Hormonhaushalts Ihre Bänder lockerer werden und der Muskeltonus abnimmt. Dadurch sind Sie zwar beweglicher, aber auch verletzungsanfälliger. In der Phase nach der Schwangerschaft haben es fitte Frauen leichter, sie erholen sich schneller als untrainierte. Generell gilt: Steigern Sie Ihr Laufpensum nur langsam. Erfahrungen von Läuferinnen zeigen, dass die Leistungsfähigkeit dann sogar besser sein kann als vor der Geburt.



30. Wie sinnvoll sind spezielle Laufschuhe für Frauen?

Die weibliche Biomechanik unterscheidet sich stark von der männlichen: breiterer Beckenaufbau, kürzere Oberschenkel, schmalere Füße. Eigentlich hat es viel zu lange gedauert, bis die Laufschuh-Industrie sich dieser speziellen Bedingungen angenommen hat. Mittlerweile haben aber alle führenden Hersteller Frauenlaufschuhe im Sortiment, die sich in mehr als nur Farbe und Größe von den Männermodellen unterscheiden.

Lassen Sie sich beim Schuhkauf im Fachgeschäft beraten und die Vorzüge der einzelnen Technologien erklären. Für den einen Fuß ist Dämpfung wichtiger, für den anderen Bewegungskontrolle. 

 

Quelle: www.fitforfun.de

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